Come riparare il tuo cervello pandemico rotto

Nicola Ortega

Le orge sono tornate. O almeno questo è ciò che gli inserzionisti vogliono che tu creda. Uno commerciale per gomme da masticare -il cui, di chi le vendite sono crollate nel 2020 perché chi se ne frega dell'odore del tuo respiro quando indossi una maschera, descrive la fine della pandemia come un chiassoso libertinaggio con persone che si abbracciano per le strade e si baciano nei parchi.

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La realtà è un po' diversa. Gli americani stanno lentamente uscendo dalla pandemia, ma quando riemergono, c'è ancora molto trauma da elaborare. Non sono cambiate solo le nostre famiglie, le nostre comunità e il nostro lavoro; anche il nostro cervello è cambiato. Non siamo le stesse persone che eravamo 18 mesi fa.

Questa storia faceva parte del nostro numero di settembre 2021

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Durante l'inverno 2020, oltre il 40% degli americani ha riportato sintomi di ansia o depressione, il doppio della tariffa dell'anno precedente. Quel numero è sceso al 30% nel giugno 2021 quando le vaccinazioni sono aumentate e i casi di covid-19 sono diminuiti, ma questo lascia ancora quasi un americano su tre alle prese con la propria salute mentale. Oltre ai sintomi diagnosticabili, molte persone hanno riferito di aver sperimentato una nebbia cerebrale pandemica, tra cui dimenticanza, difficoltà di concentrazione e confusione generale.

Ora la domanda è: il nostro cervello può tornare indietro? E come possiamo aiutarli a farlo?

Come lo stress colpisce il cervello

Ogni esperienza cambia il tuo cervello, aiutandoti a ottenere nuove sinapsi, le connessioni tra le cellule cerebrali, o facendoti perdere. Questo è noto come neuroplasticità ed è il modo in cui il nostro cervello si sviluppa durante l'infanzia e l'adolescenza. La neuroplasticità è il modo in cui continuiamo a imparare e a creare ricordi anche nell'età adulta, sebbene il nostro cervello diventi meno flessibile con l'avanzare dell'età. Il processo è vitale per l'apprendimento, la memoria e la funzione cerebrale sana in generale.

Ma molte esperienze fanno anche perdere al cervello le cellule e le connessioni che volevi o dovevi mantenere. Ad esempio, lo stress, qualcosa che quasi tutti hanno sperimentato durante la pandemia, non solo può distruggere le sinapsi esistenti, ma anche inibire la crescita di nuove.

Un modo in cui lo stress fa questo è innescando il rilascio di ormoni chiamati glucocorticoidi, in particolare il cortisolo. A piccole dosi, i glucocorticoidi aiutano il cervello e il corpo a rispondere a un fattore di stress (pensa: combattere o fuggire) modificando la frequenza cardiaca, la respirazione, l'infiammazione e altro per aumentare le proprie probabilità di sopravvivenza. Una volta che il fattore di stress è scomparso, i livelli ormonali si riducono. Con lo stress cronico, tuttavia, il fattore di stress non scompare mai e il cervello rimane inondato di sostanze chimiche. A lungo termine, possono causare livelli elevati di glucocorticoidi i cambiamenti che può portare a depressione, ansia, dimenticanza e disattenzione.

Gli scienziati non sono stati in grado di studiare direttamente questi tipi di cambiamenti fisici del cervello durante la pandemia, ma possono farlo fare inferenze dai numerosi sondaggi sulla salute mentale condotti negli ultimi 18 mesi e da ciò che sanno sullo stress e sul cervello da anni di ricerche precedenti.

Per esempio, uno studio ha mostrato che le persone che hanno sperimentato fattori di stress finanziario, come la perdita del lavoro o l'insicurezza economica, durante la pandemia avevano maggiori probabilità di sviluppare depressione. Una delle aree cerebrali più colpite dallo stress cronico è l'ippocampo, importante sia per la memoria che per l'umore. Questi fattori di stress finanziario avrebbero inondato l'ippocampo di glucocorticoidi per mesi, danneggiando le cellule, distruggendo le sinapsi e, infine, restringendo la regione . Un ippocampo più piccolo è uno dei segni distintivi della depressione.

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Lo stress cronico può anche alterare la corteccia prefrontale, il centro di controllo esecutivo del cervello, e l'amigdala, il fulcro della paura e dell'ansia. Troppi glucocorticoidi per troppo tempo possono compromettere le connessioni sia all'interno della corteccia prefrontale che tra essa e l'amigdala. Di conseguenza, la corteccia prefrontale perde la sua capacità di controllare l'amigdala, lasciando che il centro della paura e dell'ansia funzioni incontrollato. Questo modello di attività cerebrale (troppa azione nell'amigdala e comunicazione insufficiente con la corteccia prefrontale) è comune nelle persone che soffrono di disturbo da stress post-traumatico (PTSD), un'altra condizione che è aumentata durante la pandemia, in particolare tra gli operatori sanitari in prima linea .

L'isolamento sociale provocato dalla pandemia è stato anche probabilmente dannoso per la struttura e la funzione del cervello. La solitudine è stata collegata volume ridotto nell'ippocampo e nell'amigdala, così come connettività ridotta nella corteccia prefrontale. Forse non sorprende che le persone che hanno vissuto da sole durante la pandemia abbiano sperimentato tassi più elevati di depressione e ansia.

Infine, il danno a queste aree cerebrali colpisce le persone non solo emotivamente ma anche cognitivamente. Molti psicologi hanno attribuito la nebbia cerebrale pandemica all'impatto dello stress cronico sulla corteccia prefrontale, dove può compromettere la concentrazione e la memoria di lavoro.

Tempo di inversione

Quindi questa è la cattiva notizia. La pandemia ci ha colpito duramente il cervello. Questi cambiamenti negativi alla fine si riducono a una diminuzione della neuroplasticità indotta dallo stress: una perdita di cellule e sinapsi invece della crescita di nuove. Ma non disperare; ci sono buone notizie. Per molte persone, il cervello può recuperare spontaneamente la sua plasticità una volta che lo stress scompare. Se la vita comincia a tornare alla normalità, potrebbe farlo anche il nostro cervello.

In molti casi, i cambiamenti che si verificano con lo stress cronico in realtà diminuiscono nel tempo, afferma James Herman, professore di psichiatria e neuroscienze comportamentali all'Università di Cincinnati. A livello del cervello, puoi vedere un'inversione di molti di questi effetti negativi.

'Se crei per te stesso un ambiente più arricchito in cui hai più input, interazioni e stimoli possibili, allora [il tuo cervello] risponderà a questo.'

Rebecca Price, professoressa associata di psichiatria e psicologia all'Università di Pittsburgh

In altre parole, quando la tua routine torna al suo stato pre-pandemico, dovrebbe farlo anche il tuo cervello. Gli ormoni dello stress diminuiranno mentre le vaccinazioni continuano e l'ansia di morire a causa di un nuovo virus (o di uccidere qualcun altro) si attenua. E mentre ti avventuri di nuovo nel mondo, tutte le piccole cose che ti rendevano felice o ti sfidavano in un buon modo lo faranno di nuovo, aiutando il tuo cervello a riparare le connessioni perse che quei comportamenti avevano costruito una volta. Ad esempio, proprio come l'isolamento sociale è dannoso per il cervello, l'interazione sociale è particolarmente positiva per questo. Le persone con social network più grandi hanno più volume e connessioni nel Corteccia Prefrontale , amigdala e altre regioni del cervello.

Anche se non hai ancora voglia di socializzare ancora, forse spingiti un po' comunque. Non fare nulla che ti sembri pericoloso, ma c'è un aspetto del fingere finché non ce la fai nel curare una malattia mentale. In linguaggio clinico, si chiama attivazione comportamentale , che enfatizza uscire e fare le cose anche se non vuoi. All'inizio, potresti non provare le stesse sensazioni di gioia o divertimento che provavi andando in un bar o in un barbecue in giardino, ma se ti attieni ad esso, queste attività spesso inizieranno a sembrare più facili e possono aiutare a sollevare i sentimenti di depressione .

Rebecca Price, professore associato di psichiatria e psicologia presso l'Università di Pittsburgh, afferma che l'attivazione comportamentale potrebbe funzionare arricchendo il tuo ambiente, che gli scienziati sanno porta alla crescita di nuove cellule cerebrali , almeno nei modelli animali. Il tuo cervello reagirà all'ambiente che gli presenti, quindi se ti trovi in ​​un ambiente privato e non arricchito perché sei rimasto bloccato a casa da solo, ciò probabilmente causerà alcune diminuzioni nei percorsi disponibili, lei dice. Se crei per te stesso un ambiente più arricchito in cui hai più input, interazioni e stimoli possibili, allora [il tuo cervello] risponderà a questo. Quindi alzati dal divano e vai a vedere un museo, un giardino botanico o un concerto all'aperto. Il tuo cervello ti ringrazierà.

Esercizio può aiutare anche tu. Stress cronico esaurisce i livelli di una sostanza chimica importante chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che aiuta a promuovere la neuroplasticità. Senza BDNF, il cervello è meno in grado di riparare o sostituire le cellule e le connessioni perse a causa dello stress cronico. L'esercizio aumenta i livelli di BDNF, specialmente nell'ippocampo e nella corteccia prefrontale, il che spiega almeno in parte perché l'esercizio può aumentare sia la cognizione che l'umore.

Il BDNF non solo aiuta la crescita di nuove sinapsi, ma può anche aiutare a produrre nuovi neuroni nell'ippocampo. Per decenni, gli scienziati hanno pensato che la neurogenesi negli esseri umani si fermasse dopo l'adolescenza, ma ricerca recente ha mostrato segni di crescita neuronale fino alla vecchiaia (sebbene il problema sia ancora aspramente contestato ). Indipendentemente dal fatto che funzioni o meno attraverso la neurogenesi, è stato dimostrato più volte che l'esercizio migliora l'umore, l'attenzione e la cognizione delle persone; alcuni terapeuti lo prescrivono addirittura per curare la depressione e l'ansia. È ora di uscire e iniziare a sudare.

Passa al trattamento

Ci sono molte variazioni nel modo in cui il cervello delle persone si riprende da stress e traumi e non tutti si riprenderanno dalla pandemia così facilmente.

Alcune persone sembrano essere più vulnerabili a entrare in uno stato cronico in cui rimangono bloccate in qualcosa come la depressione o l'ansia, dice Price. In queste situazioni, potrebbero essere necessarie terapie o farmaci.

Alcuni scienziati ora pensano che la psicoterapia per la depressione e l'ansia funzioni almeno in parte cambiare l'attività cerebrale , e che far sì che il cervello si attivi in ​​nuovi schemi è un primo passo per farlo funzionare in nuovi schemi. UN carta di revisione che ha valutato la psicoterapia per diversi disturbi d'ansia ha scoperto che il trattamento era più efficace nelle persone che mostravano più attività nella corteccia prefrontale dopo diverse settimane di terapia rispetto a prima, in particolare quando l'area stava esercitando il controllo sul centro della paura del cervello.

Altri ricercatori stanno cercando di cambiare l'attività cerebrale delle persone usando i videogiochi. Adam Gazzaley, professore di neurologia all'Università della California, San Francisco, ha sviluppato il primo gioco di allenamento del cervello a ricevere l'approvazione della FDA per la sua capacità di trattare l'ADHD nei bambini. Anche il gioco è stato mostrato migliorare l'attenzione intervallo negli adulti. Inoltre, gli studi EEG hanno rivelato una maggiore connettività funzionale che coinvolge la corteccia prefrontale, suggerendo un aumento della neuroplasticità nella regione.

Ora Gazzaley vuole usare il gioco per curare le persone con nebbia cerebrale pandemica. Pensiamo che in termini di ripresa da covid ci sia un'incredibile opportunità qui, dice. Credo che l'attenzione come sistema possa aiutare attraverso l'ampiezza delle condizioni e dei sintomi [di salute mentale] che le persone stanno soffrendo, soprattutto a causa del covid.

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Mentre gli effetti dei giochi di allenamento del cervello sulla salute mentale e sulla neuroplasticità sono fermi in discussione , ci sono abbondanti prove dei benefici dei farmaci psicoattivi. Nel 1996, la psichiatra Yvette Sheline, ora professoressa all'Università della Pennsylvania, è stata la prima a dimostrare che le persone con depressione ippocampi significativamente più piccoli rispetto alle persone non depresse e che la dimensione di quella regione del cervello era correlata a quanto tempo e quanto gravemente erano state depresse. Sette anni dopo, ha scoperto che se le persone con depressione preso antidepressivi , hanno avuto una minore perdita di volume nella regione.

Quella scoperta spostato le prospettive di molti ricercatori su come gli antidepressivi tradizionali, in particolare gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), aiutano le persone con depressione e ansia. Come suggerisce il nome, gli SSRI prendono di mira la serotonina neurochimica, aumentandone i livelli nelle sinapsi. La serotonina è coinvolta in diverse funzioni corporee di base, tra cui la digestione e il sonno. Aiuta anche a regolare l'umore e gli scienziati hanno a lungo pensato che fosse così che i farmaci funzionassero come antidepressivi. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che gli SSRI possono anche avere un effetto neuroplastico potenziamento del BDNF , specialmente nell'ippocampo, che potrebbe aiutare a ripristinare una sana funzione cerebrale nell'area. Uno dei più recenti antidepressivi approvati negli Stati Uniti, ketamina , sembra anche aumentare i livelli di BDNF e promuovere la crescita delle sinapsi nel cervello, fornendo ulteriore supporto per la teoria della neuroplasticità.

La prossima frontiera della ricerca farmaceutica per le malattie mentali coinvolge sostanze psichedeliche sperimentali come l'MDMA e la psilocibina, il principio attivo dei funghi allucinogeni. Alcuni ricercatori pensano che questi farmaci aumentino anche la plasticità del cervello e, se abbinati alla psicoterapia, possano essere un potente trattamento.

Non tutti i cambiamenti al nostro cervello dell'ultimo anno sono negativi. Il neuroscienziato David Eagleman, autore del libro Livewired: La storia interna del cervello in continua evoluzione , afferma che alcune di queste modifiche potrebbero essere state effettivamente utili. Costringendoci a uscire dalle nostre routine e cambiando le nostre routine, la pandemia potrebbe aver causato l'allungamento e la crescita del nostro cervello in modi nuovi.

Gli ultimi 14 mesi sono stati pieni di tonnellate di stress, ansia, depressione: sono stati davvero duri con tutti, dice Eagleman. Il piccolo lato positivo è dal punto di vista della plasticità cerebrale, perché abbiamo sfidato i nostri cervelli a fare cose nuove e trovare nuovi modi di fare le cose. Se non avessimo vissuto il 2020, avremmo ancora un vecchio modello interno del mondo e non avremmo spinto i nostri cervelli a fare i cambiamenti che hanno già fatto. Dal punto di vista delle neuroscienze, questa è la cosa più importante che puoi fare: sfidarla costantemente, costruire nuovi percorsi, trovare nuovi modi di vedere il mondo.

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Come aiutare il tuo cervello ad aiutare se stesso

Mentre il cervello di tutti è diverso, prova queste attività per dare al tuo cervello le migliori possibilità di riprendersi dalla pandemia.

1. Esci e socializza. Le persone con social network più grandi hanno più volume e connettività nel Corteccia Prefrontale , amigdala e altre regioni del cervello.
2. Prova ad allenarti. L'esercizio fisico aumenta i livelli di una proteina chiamata BDNF che aiuta a promuovere la neuroplasticità e può anche contribuire alla crescita di nuovi neuroni.
3. Parla con un terapeuta. La terapia può aiutarti a vedere te stesso da una prospettiva diversa e cambiare i tuoi schemi di pensiero può cambiare i tuoi schemi cerebrali.
4. Arricchisci il tuo ambiente. Esci dalla routine della pandemia e stimola il tuo cervello con una visita al museo, un giardino botanico o un concerto all'aperto.
5. Prendi dei farmaci, ma assicurati che siano prescritti! Si pensa che sia i classici farmaci antidepressivi, come gli SSRI, sia quelli più sperimentali come la ketamina e gli psichedelici, agiscano in parte aumentando la neuroplasticità.
6. Rafforza la tua corteccia prefrontale esercitando il tuo autocontrollo. Se non hai accesso a un videogioco (approvato dalla FDA) che stimola l'attenzione, la meditazione può avere un beneficio simile.
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