Come rimanere sani di mente quando il mondo sta impazzendo

Amrita Marino

Fai un respiro profondo. Ora dimmi... come ti senti? Non ci sono risposte sbagliate e nessun altro ha bisogno di saperlo. Assegna alla tua giornata un punteggio su 10 se non riesci a pensare alle parole giuste. Ancora meglio, scrivilo. Imposta un promemoria per scrivere come ti senti ogni giorno. Ora hai iniziato un diario dell'umore.

Questi tipi di tecniche sono solitamente riservati alla sedia del terapeuta. Ma con l'ansia in aumento durante la pandemia e molti psicologi che non sono disposti ad accettare nuovi clienti durante il blocco, dobbiamo chiedere aiuto alle persone ora, prima che lo stress che provano si trasformi in qualcosa di peggio. Una soluzione potrebbe essere insegnare loro come aiutare se stessi, virtualmente. (Scorri verso il basso per ottenere un elenco di suggerimenti per mantenere la calma durante la crisi.)

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La scena sembra essere pronta per una crisi globale di salute mentale. Quasi la metà degli americani afferma che la crisi del coronavirus sta danneggiando la loro salute mentale, secondo il Fondazione della famiglia Kaiser . I livelli di stress sono addirittura superiori a quelli della recessione del 2009, a Sondaggio del Washington Post fondare.

Non è sorprendente. Molti dei pilastri che ci mantengono sani sono stati rovesciati: siamo confinati nelle nostre case, incapaci di vedere molte delle persone che amiamo; i soldi e le preoccupazioni per la salute abbondano; la notizia è come un film catastrofico; il nostro sonno è disturbato. Non solo la pandemia è al di fuori del nostro controllo, ma non esiste un punto finale chiaro e identificabile. Entrambi questi fattori sono noti fattori scatenanti dell'ansia che può trasformarsi in qualcosa di più serio, come la depressione o la dipendenza.

Passa alle app

Ma l'ansia è curabile e gestibile, anche quando tutto ciò che hai è il tuo smartphone. Per molte persone, il loro primo porto di scalo è un'app di consapevolezza e meditazione come Headspace o Calm. Per pochi dollari al mese, offrono meditazione guidata per principianti, esercizi di respirazione e tutorial su una serie di argomenti destinati ad alleviare lo stress. Queste app hanno iniziato a essere studiate solo negli ultimi anni, ma stanno emergendo prove a sostegno del loro utilizzo. Ricercatori da Università Carnegie Mellon ha scoperto che l'uso regolare di un'app di consapevolezza può aiutare a far sentire le persone meno stressate. Altro studio CMU scoperto che può ridurre la solitudine. Uno studio pubblicato in Natura ha concluso che le app di meditazione possono aumentare la capacità dei giovani di concentrarsi e ricordare. Ci sono poche prove che queste app possano essere tanto trasformative per la salute mentale quanto la terapia, ma possono essere sufficienti per alcuni.

Rachel White, una newyorkese di 34 anni che lavora nel settore tecnologico, attribuisce a un'app di meditazione il merito di averla tirata indietro dall'orlo di un esaurimento nervoso. Non ho lasciato il mio appartamento per il primo mese di blocco. Sentivo costantemente le sirene e avevo paura di uscire. È diventato completamente travolgente. Era tutto troppo, dice. Per farcela, si sarebbe sdraiata a letto e avrebbe fissato il soffitto. Sapevo che dovevo fare delle cose, ma il mio cervello non me lo permetteva, ricorda Si stava spegnendo. Questo è stato il catalizzatore che mi ha fatto scaricare Calm.

Non aveva mai provato la meditazione guidata o un'app per la salute mentale prima. Senza di essa, crede, la sua salute mentale si sarebbe ulteriormente deteriorata. Sono passato da un senso generale di paura e panico ad accettare che ciò che sta accadendo è fuori dal mio controllo. Ho adattato il possibile per migliorare la mia salute e sto apportando cambiamenti a lungo termine che mi faranno stare meglio, dice.

Per coloro che desiderano dettagli quantificati e a grana più fine, c'è un software più complesso come Neuroflusso e Non pensare . Queste app monitorano l'umore, il sonno, lo stress e i livelli di dolore delle persone per aiutarli a discernere i modelli in ciò che aiuta la loro salute mentale e ciò che la danneggia. Quindi forniscono lezioni personalizzate per aiutare le persone a sostenersi meglio. Entrambe le app stanno segnalando un aumento della domanda. Tuttavia, anche il CEO di NeuroFlow, Christopher Molaro, ammette che non sarà adatto a tutti. Non esiste un proiettile d'argento per la salute mentale delle persone. È un problema così complesso e diffuso, dice.

Allena di nuovo il tuo cervello

Alcune app sono state create appositamente per l'ansia legata al coronavirus. Allenatore Covid include esercizi di meditazione e respirazione, strumenti per tenere traccia di ansia e stati d'animo e indicazioni a risorse per le persone che hanno bisogno di aiuto con violenza domestica, abuso di sostanze e altri problemi. È stato creato dal National Center for PTSD, parte del Dipartimento per gli affari dei veterani degli Stati Uniti, ma è aperto e disponibile a tutti, gratuitamente. Un'altra app lanciata durante la pandemia, si chiama Chiarezza , spinge gli utenti a fare il check-in e impostare un punteggio per il loro umore ogni giorno. Come Covid Coach, include risorse su misura su come stare bene durante i periodi di stress in cui ci troviamo, provenienti dal Servizio sanitario nazionale del Regno Unito e dall'ente di beneficenza per la salute mentale Mind.

Tra tutti gli interventi studiati per l'ansia, la terapia cognitivo comportamentale è il gold standard . Ha un impatto a lungo termine più positivo rispetto all'assunzione di uno dei farmaci comunemente prescritti. Ancora meglio, offre comunque vantaggi quando si accede online o tramite l'autoapprendimento. Ad esempio, a studio di controllo randomizzato condotto nel 2014 su 114 adolescenti a cui è stata diagnosticata l'ansia, hanno riscontrato che la CBT fornita da Internet e di persona è ugualmente efficace. Questa è particolarmente una buona notizia se si considera la carenza di posti di psicoterapia indotta dal covid.

Portare la CBT alle masse è l'idea alla base di un corso online gratuito in sei parti chiamato Aiutanti , creato da un gruppo di psicologi britannici. Helpers mira a fornire alle persone modi strutturati per discutere di dolore, solitudine, ansia e altre emozioni difficili con i loro amici, familiari e vicini. Le persone possono formare gruppi con altri, se lo desiderano, o seguire il corso da sole. Si basa sui principi di tipi di terapia clinicamente provati come la CBT e la terapia di accettazione e impegno (una forma di terapia che ti aiuta ad abbracciare i pensieri piuttosto che combatterli). Non è l'unico corso là fuori basato su metodi clinici, includono altre risorse online Il compagno ACT , eCBT , e Woebot .

Dobbiamo far sapere alle persone che queste difficoltà non significano che siano pazzi, afferma il web designer Simon Fox, che ha avuto l'idea di Helpers.

Anche gli aiutanti non saranno in grado di catturare tutti, però. Afferma esplicitamente che non è per le persone che sono in grave difficoltà o che pensano di fare del male a se stesse o agli altri. Le persone che si sentono incapaci di farcela dovrebbero rivolgersi al loro servizio di salute mentale locale. E, come tutte queste app e strumenti, non è disponibile per le persone che non hanno accesso a dispositivi connessi a Internet.

Ma tutti questi prodotti attingono a un'idea allettante: convincere più persone a prendersi cura in modo proattivo della propria salute mentale. Fox spera che potremmo usare la pandemia come un'opportunità per destigmatizzare ulteriormente l'assistenza sanitaria mentale e aiutare a costruire la resilienza delle persone. Questa può essere un'opportunità per far crescere la tua cassetta degli attrezzi per affrontare le cose difficili, dice. Non si tratta di non sentire le cose, ma di adattarsi e avere più risorse mentali per affrontare le richieste che stai affrontando.

Naturalmente, la malattia mentale non è nuova o unica per il coronavirus. E alcune delle nostre reazioni alla pandemia potrebbero non essere motivo di preoccupazione, afferma la psicologa Kiana Azmoodeh. Lottare attraverso questo - sentirsi stressati, ansiosi e depressi - non è di per sé una condizione di salute mentale diagnosticabile, dice. È un momento stressante e lo stress è una risposta appropriata.

Una lista di cose per aiutare con l'ansia

• Avviso quando ti preoccupi, e sii gentile e compassionevole con te stesso. Questo è un momento difficile; ha senso che tu possa essere più ansioso.
• Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo . Scopri qual è una preoccupazione ipotetica (non puoi farci nulla) e qual è un problema reale (è necessaria una soluzione ora).
• Riconcentrati sul momento presente . Concentrati sul respiro o sull'uso dei cinque sensi .
• Impegnati in attività che ritieni significative e divertenti. Ciò potrebbe includere musica, passeggiate, lettura, bagni, compiti domestici o chiamate con amici e familiari.
• Nota e limita i fattori scatenanti delle tue preoccupazioni. Se la notizia ti mette in ansia, limita i consumi.
• Pratica la gratitudine. Elenca le cose per cui eri grato quel giorno: per esempio, Il sole splendeva.
• Mantieni una routine e rimani mentalmente e fisicamente attivo.

(Compilato per noi dalla psicologa Elizabeth Woodward utilizzando la guida del NHS del Regno Unito.)

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