Una sveglia per dormire meglio

Fornito da Withings

I problemi di sonno non sono una novità. Nel Medioevo, il poeta Geoffrey Chaucer descrisse in modo commovente la frustrazione dell'insonnia. William Shakespeare ha interpretato la privazione del sonno in modo così convincente nelle sue opere che molti studiosi ritengono che lo stesso drammaturgo soffrisse di insonnia. Anche A.A. Winnie-the-Pooh di Milne ha contato le pecore e gli Heffalumps (elefanti immaginari) nella sua ricerca per addormentarsi.

Oggi i problemi di sonno stanno raggiungendo proporzioni epidemiche. Circa il 48% degli americani afferma di non riuscire a dormire, secondo la National Sleep Foundation (NSF), un'organizzazione senza scopo di lucro che promuove l'educazione e la difesa del sonno. E il 22% riferisce di aver sperimentato insonnia tutte o quasi tutte le notti, secondo i sondaggi della NSF.

Quando il sonno è problematico, le persone spesso lo temono, osserva W. Christopher Winter, neurologo e specialista in medicina del sonno e direttore medico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center di Charlottesville, in Virginia. Le persone trascorrono ore girandosi e rigirandosi, sperando e pregando perché venga il sonno, sentendosi spesso sempre più disperate con il passare della notte.

CAUSE E COSTI

Quali sono le cause dell'insonnia? Clete Kushida, direttore medico dello Stanford Sleep Medicine Center presso la Stanford University di Palo Alto, in California, e presidente della World Sleep Foundation, cita una serie di fattori: dalla malattia alla depressione a disturbi come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Anche il dolore cronico, alcuni farmaci, lo stress e gli eventi legati allo stile di vita come la perdita del lavoro o il divorzio possono portare all'insonnia.

Qualunque sia la causa, l'insonnia sta mettendo a dura prova, e non solo per gli individui. Secondo una ricerca sulla rivista medica, il dipendente medio degli Stati Uniti costa alla sua azienda $ 2.280 in perdita di produttività ogni anno a causa dell'insonnia Sonno . Per la nazione nel suo insieme, ciò equivale a un'enorme perdita di produttività di $ 63,2 miliardi a causa della stanchezza dei lavoratori.

SNOOZE E PERDERE

Parte del problema, ovviamente, è che molte persone non hanno solo problemi a dormire: hanno anche problemi a svegliarsi. La loro giornata inizia con uno sgradevole sussulto, quando una sveglia o una radio ad alto volume interrompono improvvisamente il loro sonno. Hanno premuto il pulsante snooze; pochi minuti dopo, l'hanno colpito di nuovo. E di nuovo. E ancora, a volte una dozzina o più volte.

Le persone devono alzarsi alle 7 del mattino, quindi iniziano a svegliarsi e a suonare 'snooze' alle 5 o alle 6 del mattino, dice Winter. Nella maggior parte dei casi, le persone stanno meglio con un'ora o due in più di chiusura degli occhi e poi semplicemente alzandosi dal letto in tempo, aggiunge: perché frammentare volontariamente il tuo sonno? (Per la maggior parte degli adulti, da sette a otto ore di sonno ininterrotto sembrano essere circa la giusta quantità, secondo il National Institutes of Health.)

Mentre ronzii, segnali acustici o allarmi a tutto volume possono costringere le persone ad alzarsi, queste opzioni in genere non generano un'esperienza di risveglio positiva, afferma Michael J. Decker, specialista del sonno e professore associato presso la scuola di infermieristica presso la Case Western Reserve Università di Cleveland, Ohio. In effetti, essere svegliati da dispositivi rumorosi può farci sentire peggio in una mattina già scontrosa, dice. Per ulteriori ricerche sull'esperienza del risveglio, vedere The Snooze Factor.

LUCE: L'INGREDIENTE TUTTO IMPORTANTE

Se c'è un filo conduttore intessuto nei consigli degli esperti su come dormire bene e svegliarsi riposati, è questo: comprendere il potere della luce, soprattutto al mattino.

Una forte dose di luce al mattino può compensare la stordimento, dice Kushida. I pazienti che si concedono circa 30 minuti di esposizione alla luce poco dopo il risveglio hanno maggiori probabilità di sentirsi vigili tutto il giorno.

Nel frattempo, ci sono prove che svegliarsi gradualmente in risposta alla luce, come se l'alba stesse illuminando la stanza in modo naturale, non è solo più piacevole, ma produce benefici per tutto il giorno. È stato dimostrato che la presenza della luce prima del risveglio aumenta il livello di cortisolo nel nostro corpo, che è un neuroormone che aiuta a preparare il nostro cervello e il nostro corpo ai fattori di stress della giornata, spiega Decker. La luce extra e il cortisolo al mattino consentono alle persone di adattarsi meglio allo stress durante il giorno, aiutandole a fornire le massime prestazioni.

RACCOMANDAZIONI PER UN MIGLIOR RIPOSO

Gli esperti offrono i seguenti suggerimenti per garantire un sonno ristoratore:

• Stabilisci un programma e attieniti ad esso. Mantieni un orario regolare per andare a letto e alzarti, anche nei fine settimana, dice Kushida. Winter è d'accordo: il corpo vuole fare tutto secondo un programma, dice. Devi creare coerenza. Mantenere regolari cicli sonno-veglia aiuta le persone a rimanere in armonia con i loro ritmi circadiani, processi fisiologici che seguono schemi di circa 24 ore, in gran parte in risposta alla luce e all'oscurità. Un'ora di coricarsi costante aiuta anche il corpo a trarre i massimi benefici dalla melatonina, un ormone naturale stimolato dalla scarsa illuminazione, che provoca sonnolenza.

• Investi in una buona biancheria da letto. Molti di noi spenderanno centinaia o migliaia di dollari per i mobili del soggiorno, ma risparmieranno sull'acquisto di un buon materasso e cuscini, osserva Decker. Incoraggia i pazienti a testare i materassi in negozio, cercando il giusto livello di fermezza. Coloro che sanno o sospettano di avere allergie potrebbero voler cercare materassi e cuscini ipoallergenici.

• Crea un ambiente tranquillo . Nessun mucchio di biancheria sul pavimento. Nessun libro sparpagliato, dice Decker. Una stanza disordinata a volte può promuovere un senso di ansia. Se hai animali vivaci, un gatto che ti attacca i piedi durante la notte o un cane che vuole giocare alle 2 del mattino, potresti dover creare una zona senza animali durante le ore di sonno.

• Rilassarsi . Sappiamo tutti che l'esercizio fisico regolare è importante per una buona salute. Ma se stai cercando di prevenire l'insonnia, gli esperti dicono che è meglio evitare di allenarsi per almeno due o tre ore prima di coricarsi.

• Scrivi cosa hai in mente . Le persone con personalità di tipo A possono avere molte cose che inondano le loro menti, dice Kushida. Consigliamo loro di annotare tutto ciò che li infastidisce prima di coricarsi. Ciò consente loro di mettere da parte quei problemi, almeno temporaneamente, quando è ora di dormire.

• Se non riesci a dormire, alzati per un po'. Vai in un'altra stanza e fai qualcosa che ti rende assonnato, consiglia Kushida. La parte relativa al trasferimento in un'altra stanza è fondamentale, sottolinea: lo scopo è ricondizionare il tuo pensiero sull'ambiente della camera da letto come un luogo in cui dormire, non un luogo in cui girarsi e rigirarsi.

• Verifica le cause mediche . I ricercatori hanno identificato almeno 90 diversi disturbi del sonno, afferma Kushida. Tra i più comuni ci sono l'apnea notturna, un problema respiratorio e la sindrome delle gambe senza riposo, che provoca contrazioni e calci incessanti. Entrambi fanno sì che le persone si sveglino ripetutamente durante la notte e, in genere, si sentano stanche il giorno successivo. Affrontare il problema di fondo può alleviare o addirittura eliminare i problemi di sonno associati.

• Dai un'occhiata al tuo compagno di letto. Se non riesci a dormire, potrebbe essere perché nemmeno il tuo altro significativo sta dormendo. Un gran numero di persone dorme male a causa del russare, delle gambe irrequiete o degli incubi del proprio compagno di letto, dice Decker. Molti di questi comportamenti sono sintomi di un disturbo correlato al sonno sottostante e potenzialmente grave e dovrebbero, ovviamente, essere discussi con un medico.

• Tieni traccia dei tuoi schemi di sonno. Il flusso da un ciclo del sonno all'altro dovrebbe ripristinare il corpo e il cervello per il nuovo giorno a venire, quindi se non ti svegli riposato, potresti prendere in considerazione di tenere traccia dei cicli del sonno. Puoi scegliere tra molti dispositivi e app mobili per monitorare i tuoi schemi di sonno tutta la notte e aiutarti a determinare se è necessario modificare i tuoi schemi di sonno. (Ad esempio, potresti andare a letto un po' prima o svegliarti qualche minuto dopo.)

Infine, potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un dispositivo naturale per il sonno. Numerosi prodotti possono aiutarti ad addormentarti e svegliarti più serenamente.

Il dispositivo Withings Aura combina un sensore del sonno, un dispositivo di illuminazione e suono sul comodino e un'app per smartphone per monitorare i movimenti del corpo, la respirazione e la frequenza cardiaca durante la notte. Emette anche luci soffuse e programmi sonori per aiutarti a entrare e uscire dai cicli del sonno. Per maggiori informazioni visita http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

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