Ho cercato di hackerare la mia insonnia con la tecnologia. Ecco cosa ha funzionato.

Illustrazione concettuale di una donna che cattura le z in una rete che sembra uno smartphone. Rosa Wong

Ho smesso di dormire quando avevo 18 anni.

Ero appena arrivato al college, dopo essermi trasferito da un piccolo villaggio a una grande città per la prima volta nella mia vita. Londra era rumorosa e affollata. Stavo in un dormitorio con un carico di persone che non conoscevo. C'era un ospedale vicino con le sirene che suonavano a tutte le ore. Ero stressato.

Ho sviluppato l'insonnia. Mi giravo e mi giravo notte dopo notte. Più inseguivo il sonno, più sembrava sfuggirmi. Nel peggiore dei casi, sentivo di non aver dormito praticamente per quasi due settimane. Alla fine ho dovuto prendere sonniferi per quasi un mese per riportarmi alla parvenza di una vera routine. Avanti veloce fino ad oggi, e anche se generalmente dormo bene, l'insonnia a volte torna a perseguitarmi.

Sono tutt'altro che solo: circa un quarto degli americani sperimenta un'insonnia acuta ogni anno, una statistica che viene replicata in altre parti del mondo. Solo negli Stati Uniti, sono 82 milioni le persone che lottano con il sonno.

Date queste cifre, non c'è da stupirsi che ci siano così tante startup tecnologiche sperando di incassare aggiustando il sonno per i malati. Dopo un periodo di insonnia particolarmente grave, ho deciso di provarne alcuni. Forse uno dei prodotti per la tecnologia del sonno sul mercato potrebbe rivelarsi un'opzione migliore rispetto al semplice far scoppiare le pillole.

Anche se non soffri di insonnia, c'è comunque una buona possibilità che non dormi abbastanza. L'importo di cui abbiamo bisogno varia da persona a persona, ma uno studio di revisione del 2016 concluso che la maggior parte degli adulti ha bisogno di più di sette ore di sonno a notte. Qualsiasi cosa in meno è associata a un aumento del rischio di obesità, demenza, diabete e malattie cardiache, tra gli altri problemi. Il numero di americani che dormono sei ore o meno ogni notte è in aumento , tuttavia.

Quando interrompi il tuo sonno a lungo termine, inizia a erodere la tua salute in molti, molti modi, afferma Michael Twery, direttore del National Center on Sleep Disorders Research degli Stati Uniti.

Oltre a ciò, capiamo sorprendentemente poco del sonno. Ad esempio, non abbiamo idea del motivo per cui alcune persone dormono bene e altre male, afferma Jamie Zeitzer, professore associato presso il centro di scienze e medicina del sonno della Stanford University.

Quello che sappiamo è che non conta solo la quantità di sonno. Anche il tipo di sonno è importante: abbiamo bisogno di un mix di sonno profondo, leggero e REM (movimento rapido degli occhi, l'ultima fase prima del risveglio). Un ciclo di sonno completo viene completato ogni 90 minuti e abbiamo bisogno di circa cinque di questi cicli a notte per essere adeguatamente riposati. Questo perché i cicli differiscono con il passare della notte: i primi cicli includono un sonno più profondo e abbiamo più sonno REM nelle ultime fasi. Un buon sonno implica anche l'efficienza del sonno: dormire per la maggior parte del tempo trascorso a letto.

Quindi, come fai a sapere che stai ricevendo il tipo giusto?

Ecco dove i gadget per il monitoraggio del sonno possono aiutare. Se vai da un medico che si lamenta di insonnia, una delle prime domande che ti faranno è esattamente quanto dormi. Se non lo sai, come puoi essere sicuro di avere davvero un problema? Suggeriamo alle persone di utilizzare un diario del sonno o di utilizzare la tecnologia per monitorare il proprio sonno, afferma Twery.

Come regola generale, i rilevatori del sonno utilizzano i tuoi movimenti come proxy per stimare quanto della notte hai trascorso dormendo. Non avevo mai effettivamente registrato il mio sonno in questo modo; invece mi sono affidato a calcoli approssimativi nella mia testa. Ma l'idea è avvincente, soprattutto per i tipi con una mentalità tecnologica, quindi ho deciso che il monitoraggio era il punto da cui dovevo iniziare. Uno dei modi più semplici per farlo è un tappetino per il monitoraggio del sonno che metti sotto il materasso.

Il sonno è come un gatto. Ti viene solo se lo ignori.

Uno dei tappetini più venduti è prodotto da un'azienda francese Withings . Utilizza sensori di pressione incorporati per monitorare quanto tempo e quanto profondamente dormi, la frequenza cardiaca e il tuo russare (c'è un microfono all'interno del tappetino, che ho spento dopo la prima notte, no grazie).

Quella prima notte, acutamente consapevole che il mio sonno (o la sua mancanza) sarebbe stato monitorato e valutato, mi sono girato e girato, pensando ripetutamente ai dati che sarebbero stati prodotti. Il tappetino ha prodotto molti dati, ma nessuno di questi è stato molto utile, perché non riusciva a distinguere tra me e mio marito. È stato abbandonato dopo una settimana.

Avevo bisogno di qualcosa che mi seguisse, e solo me.

Forse l'anello Oura era la risposta. È un cinturino robusto e ricco di sensori che indossi al dito. Destinato a essere indossato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è dotato di un accelerometro che monitora i movimenti, sensori per monitorare la temperatura e LED a infrarossi che misurano la frequenza cardiaca. È meno ingombrante che indossare uno smartwatch. I dati vengono presentati in una serie di dashboard in un'app slick. Esso sembra preciso: mi ha detto che dormivo per circa sette ore quasi tutte le notti, passando dal sonno profondo, leggero e REM, con alcuni periodi in cui ero completamente sveglio.

Ma a meno che un dispositivo non stia monitorando la tua attività cerebrale, non può effettivamente dire in quale fase del sonno ti trovi, afferma la psicologa Elizabeth Woodward. Anelli, orologi o tappetini, che utilizzano il movimento come proxy, semplicemente non sono abbastanza affidabili.

Ciò ha lasciato l'ultima opzione di tracciamento: il Sogna fascia per capelli. È uno dei pochi rilevatori del sonno sul mercato a implementare il cosiddetto gold standard del monitoraggio del sonno utilizzato in laboratorio: elettrodi posizionati lungo la fronte, che registrano l'attività cerebrale utilizzando un EEG. Un altro, chiamato Pastore del sonno , utilizza lo stesso concetto.

Sogna

Sembrano entrambi ridicoli. Tuttavia, il concetto è fattibile, secondo Woodward. Dice che gli studi clinici che sono ora in corso sulle fasce per il monitoraggio del sonno hanno mostrato risultati iniziali promettenti. Dreem dice che ha cinque sensori EEG. Non sarà perfetto, ma potrebbe dare una buona idea delle tue fasi del sonno, dice.

I dati della fascia Dreem suonavano con quanto I pensiero Avevo dormito. Tuttavia, dormire con una fascia addosso ogni notte non è qualcosa che mi sento di sopportare a lungo termine. E francamente, comunque, non sono sicuro di cosa dovrei fare con le informazioni sulle fasi del sonno, oltre ad andare a letto a un'ora decente ed evitare la caffeina nel corso della giornata, cosa che faccio già.

Dreem richiede anche l'utilizzo di un'app, premendo un pulsante Sonno avviato quando vai a letto. Ciò significava che dovevo lasciare il mio smartphone acceso durante la notte (prima di questo esperimento, tendevo a spegnerlo dalle 20:00 alle 21:00 circa). Sembrava un passo indietro. La fascia Dreem potrebbe essere utile per alcune persone, ma non per me.

C'è un potenziale vantaggio per il Dreem, però: può permetterti di essere monitorato dai medici a casa piuttosto che richiederti di dormire in un laboratorio mentre sei valutato, mi ha detto Twery. Questo potrebbe essere utile per diagnosticare gravi disturbi come l'apnea notturna, dice Woodward.

Lo svantaggio di gran parte di questa tecnologia di monitoraggio è che ti incoraggia a vedere il sonno come qualcosa che può essere riparato o un processo ludicizzato puoi vincere o segnare bene. Per un insonne come me, è controproducente. In effetti, ora c'è una parola per un'ossessione malsana per le tue statistiche sul sonno: ortosonnia.

Vogliamo che gli insonni smettano di concentrarsi sui numeri, spiega Zeitzer. Quindi, invece di continuare a ossessionare il monitoraggio del numero di ore di sonno che sto dormendo, ho deciso di vedere se altri tipi di prodotti tecnologici potrebbero essere d'aiuto.

'Ora c'è una parola per un'ossessione malsana per le tue statistiche sul sonno: ortosonnia.'

Si sono conclusi numerosi studi (sebbene con campioni di dimensioni molto ridotte). che la terapia della luce può aiutare con l'insonnia. Ha senso: siamo animali, dopotutto, e i nostri ritmi circadiani sono controllati da un pezzettino del nostro cervello che risponde alla luce e all'oscurità. Date le prove, sembrava valesse la pena provare.

Quindi ho provato una sveglia con simulazione dell'alba Lumie. Imposta l'ora in cui vuoi svegliarti e la luce sulla parte superiore dell'orologio si illumina molto gradualmente nella mezz'ora prima di quell'ora. L'orologio è popolare tra gli atleti: è utilizzato dai calciatori della Premier League, dai ciclisti e dalla squadra di nuoto britannica. Mi è piaciuto, perché sembrava rendere il risveglio molto meno di una scossa. E svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni mattina è un metodo che viene spesso raccomandato per combattere l'insonnia. Lumie è un custode, ma non aiuta davvero a farmi dormire in primo luogo, o a farmi riaddormentare se mi sveglio durante la notte. Mi aiuta solo, in un piccolo modo, ad affrontare gli effetti del non dormire a sufficienza.

SOMNOX

Sappiamo tutti, però, che rilassarci ci aiuta a prepararci per dormire. Entra Somnox. È un robot a forma di fagiolo da $ 599 progettato per aiutare gli utenti a rilassarsi mentre si coccolano e si sincronizzano con esso mentre inspira ed espira delicatamente. Sonnox affermazioni che respirare a tempo con il robot ti consentirà di raggiungere uno stato mentale meditativo, rendendo più facile addormentarti. Non fornisce alcuna prova a sostegno di questo. Forse il robot del sonno funziona per alcune persone. Non è stato per me. Era rigido e decisamente non coccoloso. Respirare a tempo con esso non è stato naturale. È andato sullo scaffale.

Mi sono ritrovato, con gli occhi annebbiati alle 3 del mattino, a cercare su Google i meriti delle coperte ponderate. L'idea è che la pressione delicata ma decisa riduca il cortisolo e aumenti dopamina, serotonina e la melatonina, ormoni che promuovono il rilassamento e dicono al nostro cervello che è ora di dormire. Un paio di amici giurano su di loro. L'appello non è difficile da vedere, ma le prove concrete che funzionano per l'insonnia sono scarse.

Per tutto il tempo in cui ho testato questi gadget, ho riscontrato un peggioramento del sonno. I miei livelli di ansia sono aumentati, quasi inevitabilmente: il cortisolo, l'ormone dello stress, diminuisce con un buon sonno, ma la mancanza di sonno porta a un cortisolo più alto, e questo significa più stress. Tutto questo sforzo per trovare una tecnologia che mi aiutasse a dormire meglio stava avendo l'effetto opposto.

Sul punto di rinunciare completamente a tutto e di assumere solo farmaci, mi sono rivolto a un amico che mi ha consigliato di provare la terapia cognitivo comportamentale. La CBT per l'insonnia ha il vantaggio della scienza per sostenerla. Ci sono 25 anni di prove solide che funziona, da studi randomizzati, in doppio cieco, controllati con placebo. Ancora meglio, non hai bisogno di così tanto CBT per farlo funzionare: solo da quattro a otto sessioni, una recente revisione della ricerca concluso .

ptsd.va.gov

La CBT dovrebbe essere la terapia di prima linea per l'insonnia, consiglia la neurologa consulente Kirstie Anderson, che gestisce un ampio programma di ricerca sul sonno all'Università di Newcastle nel Regno Unito.

Perché funziona così bene? Perché, in sostanza, il modo per dormire meglio è preoccuparsene di meno, spiega: Il sonno è come un gatto. Ti viene solo se lo ignori.

Temevo di non potermi permettere di sborsare le tasse per un terapeuta. Praticamente, non ne avevo bisogno: un numero crescente di app promettono di fornirti la CBT per l'insonnia in movimento, in tasca. Ce ne sono diversi sul mercato: Somryst , sviluppato da Pear Therapeutics; Allenatore CBT-i , creato dal Dipartimento per gli affari dei veterani degli Stati Uniti; e Sleepio , creato dal professore di medicina del sonno dell'Università di Oxford Colin Espie. Sleepio è gratuito per me, grazie al National Health Service del Regno Unito, quindi è quello che ho provato.

Un avatar con un rilassante accento scozzese mi ha guidato attraverso sei sessioni settimanali sul mio telefono o laptop. Il suo modo professorale, fermo, rassicurante mi ha fatto sentire subito in buone mani (virtuali). In sostanza, è una combinazione di questionari, consigli, feedback e autoriflessione. Come ogni CBT, si tratta di sfidare pensieri e convinzioni negative (la spirale discendente di stress, frustrazione e paura sarà familiare a qualsiasi insonne). Sleepio ha contribuito a fermare l'inizio di questo ciclo negativo di emozioni in modo straordinariamente efficace.

In appena un paio di sessioni, stavo dormendo meglio. Non sono più ossessionato dal numero di ore che ho dormito. In effetti, non so nemmeno più per quante ore dormo. Tutti i localizzatori stanno raccogliendo polvere nel cassetto.

Sono colto alla sprovvista dalla trasformazione, ma Zeitzer dice che è una tipica risposta alla CBT per l'insonnia. Si tratta di convincere quella persona a smettere di preoccuparsi così tanto del proprio sonno. È come insegnare a qualcuno a nuotare, dice. All'inizio pensano di annegare. Devono solo imparare a ignorare la propria paura.

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